http://athletic-woman.ru/post/140740930519 http://athletic-woman.ru
ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.
Основные группы мышц:
– Грудь; – Спина; – Бёдра; – Бицепс; – Трицепс; – Дельты; – Пресс; – Икры; – Трапеции; – Предплечья
Самые большие:
– Грудь
– Спина
– Бёдра
Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
– Становейшая тяга
– Жим лёжа
– Приседы со штангой
– Подтягивания
– Отжимания на брусьях
– Тяга в наклоне
– Жим стоя с плеч
– Выпады со штангой и т.д.
Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.
Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует 1 сустав.
– Подъёмы на бицепс
– Сведения в кроссовере
– Разгибания ног в станке
– Сгибание ног в станке
– Разводка гантелей лёжа
– Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по-себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.
Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки – зрелище смешное и диспропорциональное.
Мышцы ног – это:
– Разгибатели (квадрицепс)
– Сгибатели (бицепс бедра)
– Икры (камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады (квадрицепс, ягодицы)
4. Становейшая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)
Грудь
Мышцы груди – это:
– верх груди
– низ груди
– внутренняя часть
– внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа. Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх или низ грудных)
Спина
Мышцы спины – это:
– Широчайшие
– Трапециевидные
– Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)
3. Становейшая тяга (всё задействует)
4. Гиперэкстензия (поясница)
Бицепс
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
– короткий
– длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка)
3. В стиле молоток (удлиняет бицепс, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)
Трицепс
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков:
– длинный
– латеральный
– медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом (всё задействует)
2. Французкий жим (всё задействует)
3. Брусья (всё задействует с акцентом на низ)
Дельты
Дельтовидная мышца состоит из подобных пучков:
– передний
– средний
– задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)
2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой (передний пучок)
4. Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок)
Предплечья
Предплечье состоит из:
– плече – лучевой мышцы
– сгибатели запястья
– разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями
Пресс
Мышцы пресса состоят из:
– косой мышцы живота
– прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ)
2. Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх)
3. Скручивания лёжа на боку (косые)
Блог Виктора Павлова 